Stretches en Versterkende Rekoefeningen tegen Stijve en Verrekte Hamstrings

Hamstringblessures zijn een veelvoorkomend probleem, vooral onder sporters en mensen die langdurig zitten. Stijve hamstrings kunnen niet alleen de bewegingsvrijheid beperken, maar ook het risico op een verrekking van de hamstrings verhogen. Gelukkig kunnen hamstring stretches en specifieke rekoefeningen voor de hamstrings helpen om de spieren soepel en sterk te houden. In deze blog delen we enkele praktische technieken om tight hamstring muscles te ontspannen en te versterken. Daarnaast bespreken we de voordelen van de Nordic Hamstring Curl, een bewezen effectieve oefening om de hamstrings te versterken en blessures te voorkomen. 

Tip: Wil je effectief herstellen van stijve of verrekte hamstrings? Ontdek de Nordbelt, het betaalbare apparaat om thuis veilig de Nordic hamstring curl uit te voeren.

Waarom zijn Rekoefeningen voor de Hamstrings Belangrijk?

Stijve hamstrings of tight hamstring muscles kunnen leiden tot allerlei ongemakken, variërend van een beperkte flexibiliteit tot een verhoogd risico op een verrekking van de hamstring tijdens fysieke inspanning. Het behouden van flexibiliteit door middel van hamstring stretches en gerichte rekoefeningen voor de hamstrings kan helpen om de spierkwaliteit te verbeteren, blessures te voorkomen en de bewegingsvrijheid te vergroten (Maliaropoulos et al., 2004) (Davis et al., 2005).

Effectieve Hamstring Stretches en Rekoefeningen voor de Hamstrings

1. Staande Hamstring Stretch

Deze stretch is eenvoudig en effectief om stijve hamstrings los te maken. Door de hamstring muscles te rekken in een staande positie kun je spanning verlichten en blessures zoals een verrekking van de hamstring voorkomen. Zet één voet voor je op een lage verhoging, houd je rug recht en leun voorover. Houd deze positie 20-30 seconden vast en herhaal met het andere been (Borman et al., 2011).

2. Zittende Vooroverbuiging (Sitting Forward Fold)

De zittende vooroverbuiging is een veelgebruikte hamstring stretch die de flexibiliteit bevordert en helpt om tight hamstrings te ontspannen. Ga op de grond zitten met gestrekte benen, buig naar voren en probeer je tenen aan te raken. Deze positie is ideaal voor het verminderen van spanning in stijve hamstrings en helpt ook om pijn in de onderrug te verlichten. Houd deze stretch 20-30 seconden vast (Liemohn et al., 1976).

3. Liggende Hamstring Stretch met Elastische Band

De liggende stretch is een goede optie om gecontroleerd de hamstring muscles op te rekken en spanning in tight hamstrings te verminderen. Ga op je rug liggen, til één been omhoog en plaats een elastische band rond je voet. Trek je been langzaam naar je lichaam toe en houd het andere been op de grond. Deze stretch is effectief voor het verminderen van spanning en voorkomt een verrekking van de hamstrings (Guilot et al., 2019).

Nordic Hamstring Curl: Versterkende Oefening voor Verrekking Hamstring en Blessurepreventie

De Nordic Hamstring Curl is een belangrijke oefening voor mensen die hun hamstrings willen versterken en beschermen tegen blessures zoals een verrekking van de hamstrings. Uit onderzoek blijkt dat deze oefening de spierkracht en controle verbetert, wat kan helpen om toekomstige blessures te voorkomen (van Dyk et al., 2019) (Petersen et al., 2011).

Voer de Nordic Hamstring Curl thuis makkelijk uit met de Nordbelt.

Hoe doe je de Nordic Hamstring Curl?

1. Zoek een partner of zet je voeten vast doormiddel van de Nordbelt.

2. Begin op je knieën en laat je bovenlichaam naar voren zakken, waarbij je je hamstrings aanspant.

3. Vang jezelf op met je handen als je niet meer kunt vasthouden en duw jezelf terug naar de beginpositie.

Deze oefening vereist kracht en stabiliteit en is een bewezen manier om tight hamstring muscles te versterken en de kans op een verrekking van de hamstring te verminderen  (Al Attar et al., 2017). 

Tip: Gebruik de Nordbelt om je hamstrings effectief te trainen en krampen te voorkomen. 

Tips voor Veilig en Effectief Stretchen en Versterken van Tight Hamstring Muscles

• Warming-up: Doe een lichte warming-up, zoals een korte wandeling of jog, om de stijve hamstrings op te warmen voordat je begint met de hamstring stretches.

• Regelmaat: Voer deze rekoefeningen voor de hamstrings regelmatig uit – minstens drie keer per week – om de spieren soepel en gezond te houden (Medeiros et al., 2016).

• Luister naar je lichaam: Vermijd pijnlijke stretches en voorkom overrekking. Houd de spanning comfortabel om een verrekking van de hamstrings te voorkomen.

Conclusie

Hamstring stretches en versterkende rekoefeningen zoals de Nordic Hamstring Curl kunnen helpen om tight hamstrings los te maken en blessures zoals een verrekte hamstring te voorkomen. Deze oefeningen zijn eenvoudig toe te voegen aan je routine en helpen je om flexibele, sterke en gezonde hamstrings te behouden. Als je regelmatig last hebt van stijve hamstrings of gespannen spieren, kunnen deze rekoefeningen voor de hamstrings een grote verbetering brengen in je mobiliteit en comfort.

Investeer in je spiergezondheid! Met de Nordbelt train je je hamstrings effectief en kan je de hamstrings optimaal oprekken en trainen.